腱鞘炎是一种常见的运动系统疾病，尤其高发于打字员、织毛衣者，管弦乐演奏者及其他需经常用指或腕部的人群。腱鞘炎主要是由于腱鞘（包绕肌腱呈管状结构）受到过度摩擦或损伤，导致局部炎症和疼痛。如果患有腱鞘炎，做好日常护理是非常重要的，能有效减轻病症、防止病情加重。接一下，我们一起来学习一下对腱鞘炎的日常护理方法，更好的守护自己的手部健康吧。

1.了解腱鞘炎

腱鞘炎又称为狭窄性腱鞘炎或无菌性炎症。一般都是由慢性劳损、外伤或者某种经常性的动作引起的。腱鞘炎主要症状包括手指或手腕的疼痛、肿胀、活动受限，以及可能出现弹响指（扳机指）现象。

2.腱鞘炎日常护理方法

2.1温水洗手

在日常生活中，养成温水洗手、忌用凉水的好习惯。温水能改善血液循环、舒缓肌肉紧张、帮助缓解腱鞘炎症状。洗手时，可在手指、手腕等处轻柔地按摩，使肌肉、肌腱松弛。

2.2旋转手腕

手腕感觉到刺痛时，可以适当转动来缓解疼痛感。这个简单的动作能锻炼全部腕肌肉、恢复血液循环、消除腕部弯曲姿态。每次转动腕部约2分钟左右，每天可以进行多次锻炼。

2.3 抬起手臂

休息的时候，要尽量抬起胳膊，高过头部，一边转动胳膊一边转动腕部。这一运动可以帮助调节肩膀、颈部及上背部等部位，减轻这些部位的压力和张力，从而缓解腱鞘炎症状。

2.4保持正确姿势

不论在工作或休息时都要保持正确的姿势。不要长期保持相同体位，特别是腕部屈曲或过伸。对于长期伏案办公时间的人来说，采取适当的工作姿态，尽量做到双手平衡，腕部能放置在实物上，不能长时间悬空。

2.5定时休息

连续工作的时间不能过长，要有规律地休息。在工作中，可以设置闹钟，工作半小时或做完家务半小时后，可以安排时间休息一两分钟，并活动手腕。这样不仅可以使肌肉松弛，而且还可以有效防止腱鞘炎反复发作。

2.6握拳练习

在日常锻炼中，可以轻握双拳，再打开并伸直手指。这样重复练习对减轻手指、手腕刺痛感很有帮助。这一练习可在任何时间、任何地点进行、不需要工具进行辅助。

2.7避免手臂下垂

睡觉时，要保持双臂紧贴身体，手腕不要屈曲。若使双手垂于床边，会使手部受压加重，对腱鞘炎康复不利。另外，切忌长期使用鼠标、手机等电子设备，从而减轻对手腕的压力。

2.8转动头部

工作空隙时，可休息片刻，把手放在桌面，转动头部2分钟。前后屈颈，用头点两肩部，扭一扭脖子，看左肩、看右肩。这一动作可以帮助舒缓颈肩的紧张感，从而减轻手腕的压力。

2.9合理饮食

腱鞘炎患者要注意饮食均衡，多吃含蛋白质、维生素、钙质丰富的食物。如瘦肉、鸡肉、鸡蛋、芹菜、橘子等，这类食物可以帮助补充人体需要的养分，并促进恢复。

3.腱鞘炎注意事项

3.1 适度活动，避免过度劳损

适度的活动能帮助改善血液循环和减轻肌肉紧张，进而缓解腱鞘炎症状，但是过多的活动可能会使病情进一步恶化，所以，活动过程中患者要注意适量休息，以免长期反复做相同动作或过多利用受累关节。患者可根据自己的病情制定出合理的活动方案，比如适量散步、瑜伽、太极等低强度运动来提高身体素质，提高免疫力。同时，在工作或者生活中也要注意姿势的调整，比如使用符合人体工学的椅子，避免长期保持相同的姿势，这样才能减少关节过度劳损。除此之外，患者还可以尝试一些简单的自我缓解手段，如热敷和按摩等，这有助于促进局部的血液循环并减轻疼痛。

3.32保持积极乐观的心态，促进康复

心理状态也是身体恢复的关键。积极态度和乐观态度可以刺激机体自愈，有利于疾病改善。因此，不慎患上腱鞘炎时，也应该保持一个平稳的心态，放松自己的身体和心灵，并尽量避免过度的焦虑和紧张情绪。为了保持乐观向上的态度，患者可以通过社交来转移注意力、放松情绪；多学些放松技巧，比如深呼吸、冥想等，来减轻压力与焦虑。同时，也要注意保持良好的生活习惯，从而做好科学化的护理，早日恢复健康。

现代生活中腱鞘炎较为常见，通过日常科学护理，多数病人可获得有效缓解或恢复。日常生活中患者要养成良好习惯，切忌过多使用手指或者手腕，姿势要端正，按时休息。同时，注意饮食均衡、适当运动，促进机体恢复，从而摆脱腱鞘炎疾病的困扰。（广元市第三人民医院 王春春）